Панический страх и атаки: 10 правил по избавлению и профилактике

Содержание

Доброго времени суток, друзья! Если вас заинтересовало название статьи, значит панический страх имеет непосредственное влияние на вашу жизнь или на жизнь близких и дорогих вам людей. Приступ парализующего ужаса может случиться лишь однажды. Стоит вовремя предпринять профилактические меры, чтобы подобное состояние не стало нормой. Если же подобные ситуации случаются периодически, то может понадобиться психотерапевтическое, а иногда и медикаментозное лечение. Ни в коем случае нельзя игнорировать беспричинный страх. Последствия халатного отношения к собственной психике могут быть довольно серьезными. Поэтому стоит изучить основные способы преодоления негативных переживаний.

Как определить панический страх?

Не каждый страх классифицируется, как паническая атака, поэтому важным моментом является возможность определения данного расстройства. Чтобы не спутать защитный механизм, которым в реальности и является чувство страха с симптоматикой болезненного состояния, стоит ориентироваться на следующие сопутствующие моменты:

Дереализация – проявляется в ощущении нереальности происходящего. Это может быть ощущение заторможенности восприятия. Видение окружающей действительности сквозь дымку или туман, восприятие близких звуковых сигналов отдаленными и прочее.
Тревога — вызывает повышение артериального давления и учащение сердцебиения.
Предобморочные состояния или потеря сознания. Также возможно возникновение трудностей с фокусировкой взгляда или при удержании его на одном объекте.
Нарушение сна в виде резких и тревожных пробуждений —характерным является ощущение, что вы проваливаетесь в пропасть. Также возможно возникновение различных обманных восприятий во время засыпания, а на границе сна и бодрствования — зрительные и слуховые иллюзии.
Возникновение страхов смерти, сумасшествия, потери контроля над собственным поведением, приводящее к причинению вреда себе или окружающим.

Многие люди при столкновении с подобными состояниями при панических атаках начинают бояться за сохранность своей психики и идут на прием к психиатру с готовым диагнозом шизофрении. Важно понимать, что это состояние, при котором не всегда требуется лечение. Чаще всего можно обойтись курсом психотерапии или нормализацией своей жизни.

Какие конкретно шаги для этого предпринять — мы рассмотрим далее.

Самостоятельный путь избавления

Жизнь без страха вполне возможна, даже если вы диагностировали у себя панические атаки. Чем быстрее вы начнете предпринимать активные действия к их преодолению, тем выше вероятность, что атаки страха не активизируют уже имеющиеся фобии, комплексы и не поспособствуют развитию тревожного или депрессивного состояния.

Ради справедливости отметим, что процесс полноценного выздоровления длительный, он требует от человека усилий сразу на нескольких уровнях. Это связано с тем, что приступы влияют на психологическую и физиологическую составляющую личности.

Физиология

Основные рекомендации относительно физиологической стороны:

Повышение здоровья на физическом уровне и в психическом плане, укрепление нервной и мышечной системы. Доказано, что чем хуже физическое состояние организма человека, тем тяжелее ему перерабатывать стресс. Накопленные нервные переживания, в свою очередь, могут находить выплеск в беспричинных страхах.
Начать рекомендуется с отказа от вредных привычек и прохождения общего обследования, чтобы выявить возможные хронические заболевания и сконцентрироваться на их лечении. Не лишним будет витаминный курс для укрепления нервной системы, чтобы повысить ее сопротивляемость средовым воздействиям.
Занятия спортом необходимо включить в привычный ритм. Причем важна не столько интенсивность, сколько последовательность и регулярность тренировок. Физическая нагрузка забирает излишнюю энергию и способствует разрядке нервного напряжения. Даже если занятия спортом не убирают панические атаки полностью, то значительно ослабляют их. Они превращают их в переживания легкой тревоги.
Режим сна и бодрствования должен быть отрегулирован так, чтобы человек просыпался и ложился спать каждый день примерно в одинаковое время. Сон является основным источником восполнения физической и психической энергии. Его стабильность и предсказуемость убирает один стрессовый фактор у всего организма.
Систематизация рациона питания помогает избавиться от химических причин, стимулирующих приступы страха. Различные энергетические напитки (чай, кофе, алкоголь, сладкие газировки и энергетики) противопоказаны. Они стимулируют появление вегетативных признаков страха. Наша нервная система устроена таким образом, что если все органы работают, как при страхе (повышение артериального давления, учащение пульса), то мозг расценивает это как чувство тревоги или даже ужаса. Примерно такую же функцию выполняют углеводы и сахар, а также плотная еда непосредственно перед сном.

Многим помогает выполнение рекомендаций относительно своего физического состояния, причем часто бывает достаточно отрегулировать какой-то один пункт и панические атаки исчезают. Так, человек, который имеет хронический недосып, выспавшись в хороших условиях, может совершенно забыть о проблеме возникающих страхов.

Почитайте вот эти статьи о здоровом образе жизни.

Психология

Выполнение действий, обеспечивающих психологическую регуляцию, обычно дается более сложно. Однако их все равно необходимо выполнять, особенно если первопричина не в физиологии.

Советы избавления от приступов страха с точки зрения психологии:

Выявить и исключить стрессогенные факторы, накопление которых приводит к дестабилизации нервной системы и, как следствие, к возникновению страхов. Панические атаки могут рождаться на фоне непрожитых переживаний. Или как защитная реакция на условия, которые являются психологически непереносимыми. В данном контексте можно сколько угодно балансировать питание. Но если человек продолжает находиться во фрустрирующих обстоятельствах, то панические атаки будут возвращаться.
Естественно, обеспечить себе жизнь, лишенную стрессов, невозможно, но необходимо решить или дистанцироваться от наиболее травмирующих проблем.
Работать с уже имеющимися конкретными страхами. Чем меньше у человека остается непроработанных фобий, тем меньше вероятность возникновения беспричинных переживаний. В таком случае им просто не за что зацепиться. К тому же, периодически справляясь со старыми страхами, формируется уверенность в собственной способности преодолеть новые, вырабатывается устойчивость и стратегия разрешения.
Распространенным вариантом болезни является страх возникновения страха, т.е. новых приступов. Оптимальным советом его преодоления является концентрация на своих переживаниях в настоящий момент. Можно использовать приемы рационализации и составления плана действий на случай появления такого состояния. Причем этот план необходимо составить только один раз и сразу же вернуться к реальности, а не прокручивать его в голове в ожидании реализации. Будьте уверены, что в нужный момент вы все вспомните.
Могут помочь различные успокоительные сборы и настои. Но! Их нельзя назначать самостоятельно, а принимать можно исключительно по рекомендации врача. Также хорошо заняться различными расслабляющими практиками – медитация, йога, плавание, прогулки в парке или лесу, прослушивание классической музыки и прочее.

Если самостоятельная регуляция психологического состояния не дала результатов или работа со страхами упирается в тупик, необходимо обратиться за помощью к специалисту – психотерапевту. Обычно требуется от 1 до 5 сеансов, чтобы появились заметные улучшения.

Что делать во время приступа?

Все перечисленные методы направлены на преодоление панического страха вообще и профилактику его появления в будущем. Следующие приемы дадут понимание, как избавиться от приступа в максимально короткие сроки и остановить его развитие:

Правильное дыхание способно снизить интенсивность приступа. Обычно при страхе часто случается гипервентиляция легких за счет чего и появляется чувство дереализации или потери сознания. Другая крайность – задержка дыхания, которая препятствует проживанию эмоций и блокирует течение энергии. Правильное дыхание должно быть средней глубины, а выдох — по длительности в 2 раза превышать вдох.
Двигательная активность помогает расходовать резкий выплеск адреналина. Если при ощущении начала приступа пару раз присесть или пройтись в ускоренном темпе, появляются большие шансы на купирование его в самом начале. Если же отреагировать быстро не получилось, благодаря активности снижается интенсивность переживаний и воздействия на физическом уровне. Только стоит ограничить свои движения в траектории. Бежать километраж по неизвестной местности или среди толпы — не лучшая идея. В идеале попеременно напрягать и расслаблять различные группы мышц, находясь на месте.
Отвлечение внимания прекрасно работает с внезапно возникающими страхами. Для этого нужно сконцентрировать свое внимание на каком-то ближайшем объекте, желательно находящемся в зоне досягаемости. Это может быть поверхность лавочки или ткань собственной одежды. Чем больше деталей и особенностей вы сможете найти в этом предмете, тем лучше. Такая техника отвлекает от происходящего в большом помещении и помогает не теряться. А потом постепенно, по мере увеличения спокойствия, радиус внимания можно расширять.