техника майндфулнесс

Здравствуйте, уважаемые читатели сайта! Программа mbsr была разработана для того, чтобы помочь людям справляться со стрессом посредством осознанности не только своих действий, но и мыслей, ощущений.

И сегодня я предлагаю рассмотреть подробнее, как она работает и на что направлена.

Вводная информация

Mbsr расшифровывается как Mindfulness-Based Stress Reduction, если дословно, программа снижения стресса на основе практик осознанности. Для удобства произношения часто употребляют просто слово Майндфулнесс.

Благодаря этой программе люди учатся без оценочному суждению, что только благоприятно влияет на качество их жизни.

Например, слышали о том, что когда чёрный кот переходит дорогу, человека постигает неудача? Если действиям кота давать оценку, потом прогнозировать себе будущее, попутно вспоминая важные запланированные дела и расстраиваться, что ничего не выйдет – то сами видите, какой закрученный сюжет выходит.

А можно ведь и просто подумать о том, что кот идёт по своим делам, поэтому оказался у вас на пути. Так совпало, двум живым существам потребовалось быть в одно время в одном месте. Каждое из которых решает свои жизненные задачи. Всё. Никакой трагедии, вы пошли себе дальше, кот себе. На этом история закончена, а нервная система сохранена.

То есть, получается, что мы не только не даём оценки событиям и мыслям, но и не сравниваем их с другими. Мы просто наблюдаем за ними, тогда и появляется возможность увидеть истину, пласты, которые находятся в подсознании. И которых не видно в силу того, что завалены слишком большим количеством ненужной информации.

История возникновения

Создал Майндфулнесс Джон Кабат-Зинн в 1979 году. Биолог и профессор медицины увлекался буддизмом и практиковал медитации. Размышляя над тем, как убрать религиозную составляющую из практики, чтобы польза от техник созерцания и осознанного дыхания стала доступна широкому кругу людей, он и изобрёл этот метод.

Ведь вера у всех разная, отчего личности, действительно нуждающиеся в помощи, попросту не могли бы её получить. А так программу удалось даже включить в медицину, усовершенствовав подход к излечению соматических заболеваний, связанных с чрезмерным напряжением в жизни современного человека.

Изначально Джон в качестве участников предполагал приглашать только пациентов со сложными хроническими болезнями. Но постепенно стали подключаться военные, заключённые, полицейские и другие личности, которые попали в сложные жизненные ситуации и нуждающиеся в помощи. Вплоть до тех, кто сам оказывал медицинские услуги и психологическую поддержку.

На данный момент в мире около 250 клиник предоставляют лечение, опираясь на метод MBSR. А обучают ему не только на специализированных курсах, но и в Гарварде, Стэнфорде.

Преимущества

  • Снижение стресса. Методика помогает избавиться от стресса, лишнего напряжения. Что, впоследствии только положительно сказывается на общем здоровье. Например, укрепляется иммунитет, соответственно, сопротивляемость к вирусам и различным болезням возрастает.
  • Профилактика депрессии и основной способ избавления от неё. Осознание своих чувств, стремлений, ресурсов, ограничений и потребностей работает сродни антидепрессантам. Только ещё и без накопительного негативного эффекта от принятия медицинских препаратов.
  • Изменения в сером веществе. Проще говоря, наш мозг претерпевает перемены. А если точнее, зоны, отвечающие за эмоции и способность к обучению. Они настолько часто оказываются задействованными в работе, что меняется плотность серого вещества. То есть, ваши полушария становятся, «грубо говоря», более прокачанными и крепкими.
  • Повышение концентрации и укрепление памяти. За счёт того, что человек довольно-таки часто сосредотачивается на своих ощущениях, мыслях и чувствах, растёт его внимательность и способность запоминать большие объёмы информации.
  • Проявление альтруистических порывов. За счёт того, что в участках мозга, которые отвечают за сопереживание или сочувствие, повышается активность нейронов, личность становится более сострадательной, чем ранее. У неё возникает желание помогать окружающим, нуждающимся в помощи и поддержке.
  • Укрепление отношений. Человек, практикующий майндфулнесс, понимает, чего хочет и как ему этого достичь, он ценит близких людей и учится выстраивать безопасность в отношениях, близость. Он становится более расслабленным, доверчивым и оптимистично настроенным.
  • Снижение уровня агрессивности и тревожности. Причём не только у взрослых, но и у детей, особенно в пубертатный период, они учатся совладать со своим телом и эмоциями, соответственно, не совершают глупых и бездумных поступков. Также полезны техники женщинам в период беременности, это сводит к минимуму угрозу выкидыша и заболевания, которые возникают у плода на фоне сильного стресса, который переживает мать.

программа mbsr

И ещё немного

  • Восстановление физической формы. Осознанность помогает человеку справиться с различными проблемами пищевого поведения, а также вернуть вкус не только к продуктам, но и к жизни. Когда личность научается замечать насыщение, у неё пропадает потребность в неуёмном «заглатывании» всего подряд, либо, наоборот, в категоричном отказе от удовольствий.
  • Излечение от ПТСР. ПТСР – это посттравматическое расстройство, которое возникает в основном, когда человек попадает в условия, совершенно ненормальные для психики и здоровья в целом. Например, пережил сексуальное насилие, катастрофу, прошёл войну или оказался случайным свидетелем убийства. Причин может быть масса, последствия в основном, схожи. Это расстройство даёт о себе знать в виде навязчивых мыслей, флешбэков(когда вполне реально кажется, что вернулся в ситуацию и проживаешь её снова), депрессии, неконтролируемой агрессии и так далее.
  • Восстановление профессиональной пригодности. Чтобы не было эффекта выгорания у людей помогающих профессий, крайне важно практиковать MBSR. Что особенно касается медицинских сотрудников, деятельность которых связана с тяжёлыми заболеваниями, психическими расстройствами.
  • Укрепление связи с ребёнком. Когда человек находится в непростом состоянии, он неосознанно может «срываться» на близких людях. В основном под «горячую руку» попадают дети, так как являются более безопасными объектами для сброса агрессии. Ведь обязаны слушаться и, так сказать, никуда не денутся и сдачи не дадут. Благодаря техникам осознанности, родители и дети проводят совместно время более качественно, спокойно и в удовольствие. Что не может не сказаться на их отношениях, которые становятся более доверительными и близкими. А дети, между прочим, активнее развиваются и приобретают социальные навыки, познают себя.
  • Повышение самооценки. Личность становится более зрелой и уверенной в себе. Она понимает, чему ещё стоит поучиться, а чем уже может активно пользоваться.

техника mbsr

Обучение

Стандартная программа длится от 8 до 10 недель. Количество участников варьируется в зависимости от темы, минимум составляет 10 человек, максимум 40. Также бывает необходимость в создании однополых групп.

В основном, к примеру, с лицами, пережившими сексуальное насилие, которые не могут позволить себе расслабиться и вообще находиться рядом с представителями противоположного пола.

Занятия проходят 1 раз в неделю и длятся около 2 – 2,5 часов. На каждой встрече участники изучают новое упражнение или технику. И обязаны практиковать дома самостоятельно каждый день, чтобы действительно был положительный эффект от работы.

В программу входит, так называемое, «сканирование тела». Это когда человек сосредотачивается на ощущениях, стараясь прочувствовать абсолютно каждую клеточку своего тела. Также он наблюдает за своим дыханием, звуками, которые разносятся в пространстве, за тем, как общается с другими людьми.

Осознаёт каждое действие и даже мысли. Учится без оценочному суждению и принятию окружающей действительности такой, какая она есть. В общем, обретает гармонию и внутреннюю свободу.

Пройти обучение вы сможете, записавшись на курс Снежаны Замалиевой. Либо же нажмите сюда, это сайт Mindfulness centre Gombo. От вас требуется только зарегистрироваться и совершить оплату, выбрав наиболее оптимальные даты. Если вы пожелаете повторно присоединиться к какому-либо модулю, то сможете воспользоваться скидкой в 50%.

Также ознакомьтесь с этим сайтом, он предлагает ещё 2 варианта обучения за вполне приемлемую стоимость. Единственный минус – лекции и практики не на русском языке.

Литература

Если по каким-то причинам в данный момент времени активно начинать практиковать групповую медитацию вы не в состоянии, предлагаю ряд книг, которые познакомят вас с техникой mbsr.

В этой книге Джон раскрывает читателю саму сущность медитации. В ней вы найдёте способы, которые помогут жить осознанность. Ощущать наполненность и удовлетворённость от абсолютно каждого дня. Вы научитесь замечать себя в настоящем моменте и, конечно же, освоите основные техники и принципы Майнфулнесс.

Марк и Дэнни являются учёными, которым удалось доказать, что медитация имеет положительный эффект при лечении депрессивных состояний. Они разработали свою программу, благодаря которой возможно не просто предотвратить депрессию, но и снизить уровень беспокойства, раздражительности. Улучшить память и укрепить иммунную систему. Всё, что от вас требуется – это ежедневно на протяжении 9 недель выполнять упражнения, указанные в этом пособии.

  • Видьямала Бенч, Денни Пенман «Осознанная медитация: практическое пособие по снятию боли и снижению стресса»

Авторы раскрывают причины возникновения различных болезней, что действительно помогает не просто справиться с последствиями, но и даёт понимание, что именно следует делать, чтобы предотвратить их появление в будущем.

Книга включает себя задания, которые следует выполнять на протяжении 8 недель. И которые помогут справиться с мигренью, болью в спине, артритом, тревожностью и многими другими сложностями и проблемами со здоровьем.

Дэниел рассказывает о том, как устроен мозг, каким образом можно достичь высокого уровня концентрации и какие практики осознанности существуют. Он склоняется к мнению, что майндфулнесс – это привычка, которую вполне легко приобрести. Стоит только быть внимательным к себе и замечать настоящее. А также практиковать медитацию как можно чаще.

Завершение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Напоследок хочу рекомендовать вам статью, в которой указана польза медитации, возможно, это вдохновит вас начать вести здоровый образ жизни и становится более осознанным.

Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина

1
 


 

подпишитесь
на нас
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: